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健身课堂:跑步健身的四个步骤

〔 发布日期:09-02-28 09:37:39  浏览次数:

健身方案1:有氧耐力长跑   有氧耐力长跑主要是为了提高心血管系统的耐力。由于逐渐加长跑步距离,最大摄氧量也会得到提高。长跑练习要求有毅力,因此对一个人的意志力和持久力也有帮助。每1~2周进行一次比较合适。具体练法如下:  1.把跑步机坡度定为1%(机器显示为1),这样就与室外跑步难度相同了。  2.跑速定在中等偏轻松的程度。一个判定方法是,你应该可以边跑边说话,但又不能说得很自如。假如说话十分费力,就该放慢一点儿速度。假如你能边跑边唱歌,则应该加速。第一次练习时,应努力比你在过去2周中跑过的单次最长距离多跑1英里(1600米),以后每次跑耐力时再增加1英里,直到能一口气完成10~12英里(16—20公里)。除非你正在预备跑一次马拉松,否则就没必要一次跑步超过20公里。

方案2:肌肉力量与耐力跑  跑步对于提高腿部力量大有帮助,但对上肢的帮助不大。因此以下的循环练习把跑步与力量练习结合起来,可使你的身体得到全面发展。建议每周做一次下列练习:  1.跑步机坡度1%,快走或慢跑5分钟热身。  2.全力做1分钟俯卧撑。  3.跑步机坡度2%,中速跑5分钟。  4.全力做1分钟徒手下蹲立起。  5.跑步机坡度3%,中速跑5分钟。  6.全力做1分钟后撑肱三头肌臂屈伸。  7.跑步机坡度4%,中速跑5分钟。  8.全力做1分钟收腹团身。  9.跑步机坡度5%,中速跑5分钟。  10.全力做1分钟登台阶(长凳或楼梯)。  11.跑步机坡度6%,中速跑5分钟。  12.全力持重物做1分钟肱二头肌弯举。  13.跑步机坡度1%,放松跑5分钟。

方案3:冲击乳酸无氧界  可能你听说过乳酸这个名词。有许多人把它误解为激烈运动时肌肉产生的副产品,会引起肌肉烧灼感。实际上,乳酸在不同运动强度中都会产生,甚至休息时也有,区别只是身体在休息与低强度运动时可以再次利用乳酸,将其转化为能量供肌肉使用。而当运动强度达到某一程度时,身体的乳酸生产量超过了它能转化的量,引起血液中酸度的增高,影响了肌肉制造ATP的能力。这个点就是乳酸界,超过了这个界线,持续运动变得很困难,你最终将不得不降低运动强度,直到结束运动。  乳酸界练习的目的是增强身体转化乳酸的能力,把界线提高。这样你就能在较高的运动强度上坚持更长时间,消耗更多热量,跑得更快,举得更重。除此以外,乳酸界练习还能改善你的耐力与意志。建议每周进行一次以下练习:  1.跑步机坡度1%,快走或慢跑5分钟。  2.把速度提高到乳酸界。在1~10的难度体验中,此时应在7~8之间,即中等偏难,跑800米。  3.降低速度至轻松慢跑,放松400米。  4.再次把速度提高到乳酸界,跑1200米。  5.降低速度,跑400米。  6.提速,跑1分钟。  7.减速慢跑400米。  8.提速至乳酸界,坚持跑2000米。  9.减速慢跑800米放松。

方案4:提高最大摄氧量  最大摄氧量(VO2)是衡量一个人有氧健身水平的标准,它决定了你摄入以及利用氧气的能力。VO2越高,就意味着你的有氧运动能力越强。提高最大摄氧量的方法是进行有氧变速练习,也就是快、慢速交替跑,比乳酸界练习强度更高一些。它除了能提高VO2以外,对增强力量、爆发力以及培养毅力均有帮助。建议每周进行一次以下练习:  1.跑步机坡度1%,快走或慢跑10分钟热身。  2.保持1%的坡度,用高速跑400米。在1~10的难度等级上应该是在9级上,即很困难,但没达到顶点。  3.减速慢跑400米。  4.交替进行第2、3项练习共5次。  这个练习每周做一次,每次增加一个循环,直到能完成12次快慢交替跑。然后逐渐把每个循环的距离提高到800米快、400米慢,再次从5个循环开始。